Často kladené otázky

Počet kalórií sa líši podľa viacerých faktorov: veku, pohlavia, fyzickej aktivity, metabolizmu a zdravotných cieľov. Vo všeobecnosti potrebujú dospelé ženy 1 800 až 2 200 kalórií denne, zatiaľ čo muži potrebujú 2 200 až 3 000 kalórií.

Osoby s aktívnym životným štýlom alebo pravidelným tréningom potrebujú viac energie ako sedavé osoby. Starší ľudia majú obvykle nižšie požiadavky, zatiaľ čo rastúce deti a tínedžeri potrebujú relatívne viac.

Najlepší spôsob je konzultovať si vlastné potreby s odborníkmi alebo použiť online kalkulačky bazálneho metabolizmu (BMR). Naše články vás naučia, ako pochopiť svoju individuálnu kalorickou potrebu a ako ju zakomponovať do denného jedálneho plánu.

Vegetariáni majú veľa možností na získavanie kvalitného proteínu bez konsumpcie mäsa. Legúmy – ako sú čočka, fazule a cíchľa – sú vynikajúcimi zdrojmi. Nasledujú orechy a semená (arašidy, slnečnica, chia), ktoré obsahujú aj zdravé tuky.

Mliečne produkty ako jogurt, syr a mlieko sú bogáté na proteín a vápnik. Vajcia sú kompletnými zdrojmi všetkých aminokyselín. Pre vegánov sú ideálne tofu, tempeh a edamame – produkty z sóji, ktoré majú podobný obsah proteínu ako mäso.

Zrniny ako chlieb, ryža a ovos tiež obsahujú proteín, najmä ak sú kombinované s legúmami. Naše edukačné články vám ukážu, ako správne kombinovať tieto potraviny, aby ste získali všetky essenciálne aminokyseliny a zachovali si vyváženú výživu.

Komplexné sacharidy sú zdravé a mali by tvoriť väčšinu príjmu. Patria sem hnedá ryža, celozrnný chlieb, ovos, zemiaky a legúmy. Tieto potraviny obsahujú vlákninu, ktorá podporuje trávenie a reguluje hladinu cukru v krvi.

Jednoduché cukry – ako sú sladené nápoje, sladkosti, dezerty a spracované potraviny – by sa mali konzumovať v omezenej miere. Tieto rýchlo zvyšujú hladinu glukózy a môžu viesť k únavě a zdravotným problémom po čase.

Prirodzené zdroje jednoduchých cukrov, ako sú ovocie a med, sú lepšie ako spracované verzie, pretože obsahujú aj iné užitočné látky. V našich článkoch sa dozviete, ako čítať nutričné informácie na baleniach a robiť múdrejšie rozhodnutia pri výbere sacharidov.

Všeobecne je odporúčané rozdelenie makroživín nasledovné: sacharidy by mali tvoriť 45 až 65 percent kalórií, proteíny 10 až 35 percent a tuky 20 až 35 percent. Toto rozdelenie je však len orientačné a môže sa meniť na základe individuálnych potrieb a zdravotných cieľov.

Osoby, ktoré cvičia, môžu potrebovať viac proteínov, aby podporili obnovu svalov. Ľudia s určitými zdravotným stavy môžu byť odporučení znížiť príjem určitých sacharidov. Atletické diéty alebo keto diety používajú iné pomery, ale stále by mali byť vyvážené a zdravé.

Nie je potrebné počítať každý gram – fokus by mal byť na konzumácii rôznorodých potravín a naslúchaniu signálom svojho tela. Naše články vás naučia intuitívnej výžive a samozrejme rešpektovať svoju indivídualitu a potreby.

Klasické odporúčanie je piť osem pohárov vody denne – to je približne dva litre. Toto pravidlo je však zjednodušením. Vaša skutočná potreba závisí od viacerow faktorov: vášho telesného hmotnosti, fyzickej aktivity, klímy, v ktorej žijete, a celkového zdravotného stavu.

Jednoduchý spôsob, ako určiť hydráciu, je sledovanie farby moču – jasní, nažltlejší moč indikuje dobrú hydráciu. Tmavší moč znamená, že by ste mali piť viac vody. Počas cvičenia alebo v horúcom počasí je potreba zvýšená.

Voda nie je jedinou možnosťou – čaj, mlieko, ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody tiež počítajú. Alkoholické a kofeínové nápoje môžu mať diuretický efekt. V našich aktuálnych článkoch budete nájsť praktické tipy na udržiavanie hydrácie počas dňa.

Plánovanie jedál je kľúčom k zdravej výžive a úspore času. Začnite tým, že sa rozhodnete, čo budete jesť v pondelok až nedeľu. Zapíšte si každé hlavné jedlo a občerstvenie. Potom si vytvorte zoznam potravín, ktoré potrebujete, a nakupujte strategicky.

Preparácia – príprava jedál vopred – vám šetrí čas počas pracovného týždňa. Môžete si napríklad v nedeľu uvariť ryžu a kuratko na niekoľko dní, pripraviť porcie ovocia a zeleniny. Skladujte si jedlá v kontajneroch, aby boli ľahko dostupné.

Používajte jednoduché recepty s inredienšmi, ktoré máte v kuchyni. Nesnažte sa variť zložité pokrmy každý deň. Dedexpertsolutions má výrazne články o plánovaní jedál, receptúre a tipy na rýchle, zdravé jedlá pre zaneprázdnené osoby.

Chúť na konkrétne jedlá je normálna a zdravá. Zvláštnosť prísneho zákazu vedie zvyčajne k väčšiemu túžobeniu. Lepší prístup je pravidlo „80/20" – 80 percent času sa držte zdravej výživy a 20 percent času si dovoľte obľúbené potraviny.

Keď máte chúť na nezdravé jedlo, pokúste sa pochopiť, čo vám chýba. Chúť na sladkosti môže znamenať nedostatok energií alebo emočný hlad. Chúť na slané chipsy môže byť signál, že potrebujete viac minerálov. Skúste vymeniť chúť za zdravšiu verziu – napríklad hovoriť zmrzlinu za zmrazené ovocie.

Pomôcť vám môžu aj receptúre na zdravejšie verzie obľúbených jedál. Naše články ponúkajú kreativne a chutné recepty, ktoré vám umožnia užívať si jedlá, ktoré máte radi, bez pocitu viny či obáv.

Raňajky by mali obsahovať kombinácií proteínov, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Ideálny je kúsok čierneho kváskového chleba s maslovým maslom a medom, alebo omletka s celozrnným chlebom. Tieto kombinácie poskytujú stabilnú energiu bez energetických výkyvov.

Ďalšie vynikajúce možnosti sú ovsené vločky s jogurom a olejom, či smoothie s banánom, jogurtom a semienkami. Ak nemáte čas na varenie, menej-horší je jogurt s granolou, tvrdé vajce a ovocie. Vyhnite sa raňajkám plným cukru – cereálie s vysokým obsahom cukru a sladké pečivo rýchlo vyčerpajú vašu energiu.

Zdravý raňajok vám pomôže lepšie sa koncentrovať, zlepší náladu a predpokladá sa, že zvyšuje fyzickú výkonnosť počas dňa. V našej zbierke receptov nájdete ďalšie inšpirujúce raňajky, ktoré si môžete ľahko pripraviť aj v nažúrkanom ráne.

Diety s nižším podielom sacharidov redukujú príjem sacharidov a zvyšujú príjem proteínov a tukov. Cieľom je shift metabolizmu z palenia glukózy na palenie tukov. Niektorí ľudia referujú o rýchlejšej strate hmotnosti a lepšom pocite sýtosti.

Tieto diety sú pre väčšinu ľudí bezpečné krátkodobě, ale dlhodobý účinok nie je dostatočne študovaný. Dôležité je, aby ste si vybrali zdravé zdroje tukov a proteínov, nie všetky tuky sú rovnako prospešné. Konzultácia s odborníkom je dôležitá predtým, ako začnete takúto diétu, najmä ak máte zdravotné podmienky.

Nie všetci ľudia prosperujú s nižším podielom sacharidov – niektorí si lepšie vedú s vyváženejším prístupom. Naše články diskutujú rôzne diétne prístupy bez súdov, aby ste mohli nájsť ten, ktorý najlepšie sedí vašim potrebám a životnému štýlu.

Existuje niekoľko zdravších alternatív k spracovanému cukru. Prírodné sladidlá ako med, klenom sirup a agáve nektár obsahujú aj mikronuTrienty, hoci stále sú vysoké v kalóriách. Stevia a erytritol sú bezkalorické alebo nízkokalorické opcií, ktoré nevplývajú na hladinu cukru v krvi.

Najzdravšou možnosťou je prirodzená sladosť z ovocia. Banány, jablká a bobuľoviny poskytujú prirodzené cukry bez spracovacieho procesu, plus vlákninu a antioxidanty. Ak si chcete variť sladké pokrmy, skúste zameňovať cukor za zmiešané ovocie alebo banánové pyré.

Časom sa vaše papilky prispôsobia a budete potrebovať menej sladkosti. Naše články obsahujú recepty na sladké jedlá s nižším obsahom cukru, ktoré sú rovnako chutné bez pocitu straty. Objavte nové chute a tešiteľ sa na zdravšie maličkosti.

Nutričná etiketa obsahuje niekoľko kľúčových informácií. Začnite veľkosťou porcie – všetky informácie sú na základe tejto veľkosti. Potom si všimnite kalorií, makroživín (sacharidy, proteín, tuky) a percentuálne denné hodnoty. Aby ste sa orientovali, skúste si zapamätať, že 5 g cukru je približne jedna čajová lyžica.

Skryté cukry sú prítomný v mnohých „zdravých" potravinách. Neklasickú jogurt obsahuje často veľa cukru. Müsli a granola sú často sladené. Dokonca aj zdravý ovocie, ako sú chiliasty, obsahujú cukur. Skúmajte zoznam ingrediencií – ak cukor (alebo jeho synonymá ako sirupa, med, melasa) figuruje v prvých troch zložkách, ide o vysoký obsah cukru.

Iné skryté názvy cukru patria: fruktóza, glukóza, maltóza, dekstróza a sirupy. Naučitť sa čítať etikety vám pomôže robiť informované rozhodnutia a vyhnúť sa skrytým cukrom. Naš edukačný obsah vás vedie krok za krokom cez analýzu potravinových etikiet.